TÍNH CALO CHO CƠ THỂ CỦA BẠN
CÔNG CỤ TÍNH TDEE – BMR – BMI
Điền thông tin của bạn để xem chỉ số sức khỏe
BMR
Calo/ngày
TDEE
Calo/ngày
BMI
—
MỨC CALO THEO MỤC TIÊU
1. BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn.
Nói cách khác → Dù bạn nằm im cả ngày, không vận động, cơ thể vẫn cần một lượng calo để:
- Hô hấp
- Tuần hoàn máu
- Duy trì nhịp tim
- Hoạt động của não
- Giữ thân nhiệt
BMR càng cao thì càng dễ giữ dáng, vì cơ thể “đốt” nhiều năng lượng hơn ngay cả lúc nghỉ.
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày
- BMR (năng lượng duy trì sự sống)
- Calo tiêu hao khi vận động
- Calo tiêu hao khi làm việc, đi lại
- Calo cơ thể dùng để tiêu hóa thức ăn
Đây là con số quan trọng nhất để biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo để:
- Giảm cân
- Giữ cân
- Tăng cân
Công thức cơ bản:
TDEE = BMR × mức độ vận động
3. BMI (Body Mass Index) cho biết bạn đang ở mức: thiếu cân – bình thường – thừa cân – béo phì.
Tính bằng: BMI = Cân nặng / (Chiều cao × Chiều cao)
(Đơn vị: kg và mét)
Ý nghĩa BMI:
- < 18.5 → Thiếu cân
- 18.5 – 22.9 → Bình thường
- 23 – 24.9 → Thừa cân (chuẩn châu Á)
- ≥ 25 → Béo phì
BMI dễ hiểu nhưng không đánh giá được tỷ lệ mỡ – cơ. Tuy nhiên vẫn hữu ích để người dùng biết tình trạng cơ bản.
BMR – TDEE – BMI là gì? Hướng dẫn tính & hiểu đúng chỉ số cơ thể trước khi detox và giảm cân (Cập nhật 2025)
Giảm cân là hành trình của khoa học, không phải may mắn. Để detox, giảm mỡ, giữ dáng đúng cách – bạn cần hiểu rõ cơ thể mình đang hoạt động như thế nào. Ba chỉ số quan trọng nhất quyết định tốc độ giảm cân của bạn chính là BMR – TDEE – BMI.
DetoxOK đã Việt hóa toàn bộ công cụ tính toán và thiết kế theo chuẩn quốc tế để giúp bạn đo chính xác thể trạng trước khi bắt đầu chương trình.
1. BMR là gì? (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày để duy trì sự sống khi bạn không làm gì cả: duy trì nhịp tim, hơi thở, lưu thông máu, hoạt động não bộ…
Nói cách khác, nếu bạn nằm ngủ cả ngày, không vận động, thì cơ thể vẫn đốt một lượng calo cố định, gọi là BMR.
1.1. Tại sao BMR quan trọng khi giảm cân?
- Giúp biết ngưỡng calo tối thiểu để không làm chậm chuyển hóa
- Tránh giảm cân sai (ăn quá ít → cơ thể “bảo vệ mỡ”)
- Dựa vào BMR để tính ra TDEE – thứ quyết định bạn giảm hay tăng cân
1.2. BMR phụ thuộc vào điều gì?
- Giới tính
- Tuổi
- Cân nặng
- Chiều cao
- Khối lượng cơ
- Tỷ lệ mỡ cơ thể
Các chương trình detox chuẩn khoa học không bao giờ yêu cầu ăn ít hơn BMR vì điều này làm chậm quá trình đốt mỡ và gây tăng cân ngược.
2. TDEE là gì? (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày)
Nếu BMR là calo bạn đốt khi nghỉ, thì TDEE là tổng calo bạn đốt trong cả ngày, gồm:
- BMR
- Calo cho vận động (đi lại, tập gym, dọn nhà…)
- Calo để cơ thể tiêu hóa thức ăn
- Calo cho sinh hoạt, cảm xúc, làm việc
2.1. TDEE quan trọng vì…
Đây là số calo thực tế bạn có thể ăn mà vẫn giữ cân.
Và quan trọng hơn:
- Muốn giảm cân → ăn ít hơn TDEE 10–20%
- Muốn tăng cân → ăn hơn TDEE 10–20%
Nếu bạn ăn ít hơn BMR nhưng vẫn nhiều hơn TDEE, bạn không thể giảm cân.
2.2. Các mức độ hoạt động trong tính TDEE
- Ngồi nhiều – ít vận động
- Vận động nhẹ
- Tập luyện vừa
- Tập nặng
- Tập rất nặng
Tùy mức độ sinh hoạt, TDEE có thể chênh nhau 200–800 kcal mỗi ngày, quyết định tốc độ giảm cân nhanh hay chậm.
3. BMI là gì? (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể)
BMI cho biết bạn đang:
- Gầy
- Bình thường
- Thừa cân
- Béo phì
Chỉ số này được tính bằng cân nặng / (chiều cao x chiều cao).
3.1. Ý nghĩa BMI
- BMI thấp: thiếu calo, giảm cơ → cần tăng ăn hoặc cải thiện dinh dưỡng
- BMI cao: nguy cơ tích mỡ nội tạng, mỡ gan, tiểu đường…
- BMI lý tưởng: 18.5 – 22.9 (chuẩn châu Á)
Tuy nhiên, BMI không phân biệt được cơ và mỡ, nên người có nhiều cơ vẫn có BMI cao nhưng không béo.
4. Mối liên hệ giữa BMR – TDEE – BMI và giảm cân khoa học
Hầu hết người giảm cân thất bại vì không hiểu 3 công thức này:
4.1. BMI chỉ cho biết bạn có béo hay không
→ Giúp bạn biết mình đang ở mức trọng lượng nào.
4.2. BMR cho biết bạn được ăn tối thiểu bao nhiêu
→ Nếu ăn dưới BMR, cơ thể vào chế độ “đói”, giảm đốt mỡ.
4.3. TDEE quyết định bạn giảm hay tăng cân
→ Phải ăn ít hơn TDEE mới giảm mỡ.
Kết luận:
- Muốn giảm cân nhanh và an toàn: tập trung vào TDEE
- Muốn tránh giảm cân sai: đừng ăn dưới BMR
5. Công cụ tính BMR – TDEE – BMI chuẩn DetoxOK
DetoxOK đã xây dựng bộ công cụ Premium màu Kem – Hồng, thân thiện – dễ nhìn – hiện đại, giúp khách hàng:
- Tính BMR – TDEE – BMI chính xác
- Tự biết lượng calo nên ăn
- Hiểu cơ thể trước khi bước vào detox
- Biết mình thuộc nhóm cần detox nhẹ, vừa hay chuyên sâu
Công cụ hỗ trợ:
- Cập nhật công thức quốc tế
- Lựa chọn mức độ vận động thực tế của phụ nữ Việt
- Tùy chỉnh giới tính – mục tiêu – cường độ
Kết quả được hiển thị rõ ràng theo màu sắc và gợi ý chương trình phù hợp.
6. Nên detox và giảm cân thế nào dựa trên chỉ số?
6.1. Nếu BMI > 24 → Thừa cân / Béo phì
- Ưu tiên detox mỡ nội tạng
- Tạo mức thâm hụt calo 15–20% so với TDEE
- Kết hợp đi bộ, yoga, giãn cơ
- 6.2. Nếu BMI 18.5 – 22.9 → Bình thường
- Giảm mỡ nhẹ, săn cơ
- Thâm hụt calo 10–15%
- Tập luyện nhẹ nhàng
6.3. Nếu BMI < 18.5 → Thiếu cân
- Tăng calo nhẹ
- Ưu tiên tăng cơ, cải thiện dinh dưỡng
- Không detox giảm cân
7. Lời khuyên từ chuyên gia DetoxOK
- Không giảm dưới BMR
- Không giảm quá 20% TDEE trong 1 ngày
- Ngủ đủ 7–8 tiếng để thúc đẩy đốt mỡ
- Uống nhiều nước trong detox (2–3L/ngày)
- Chọn detox khoa học, không nhịn ăn
8. Kết luận
Hiểu BMR – TDEE – BMI là bước đầu tiên của mọi hành trình giảm cân thông minh. Công cụ tính toán của DetoxOK giúp bạn:
- Đánh giá đúng cơ thể
- Chọn chương trình phù hợp
- Giảm cân dễ hơn – nhanh hơn – an toàn hơn
=> Nếu bạn đã có số liệu TDEE/BMR/BMI của mình, inbox DetoxOK để được tư vấn chương trình phù hợp từng người.